¿Tienes problemas para dormir? ¿Temes el momento de ir a la cama por miedo a pasar las horas en blanco? ¿Te despiertas varias veces en mitad de la noche? ¿Amaneces tan cansada como si no hubieras pegado ojo? Según la SEN, un 30% de la población española padece insomnio y más de un 40% no llega a tener un sueño reparador.
El exceso de trabajo, las preocupaciones o la mala alimentación son algunos elementos que nos impiden dormir bien. Como consecuencia, estamos más irritables, cualquier actividad supone un esfuerzo extra y nos cuesta concentrarnos.
Si quieres volver a tener un sueño de calidad revisa nuestro decálogo de buenas prácticas para combatir el insomnio y asegúrate de que cumples todos los pasos.
1# No te obsesiones
Si vas a la cama pensando que no te dormirás eso es exactamente lo que pasará. Así que… ¡no lo permitas! En las horas previas intenta desconectar al máximo con actividades que te relajen: leer, meditar, tejer, etc. Si pasados 20 minutos no consigues conciliar el sueño, no dejes que pasen las horas dando vueltas en el colchón: levántate y retoma esa “actividad relajante” hasta que estés en una buena disposición para dormir.
2# Oscuridad total
Intenta que tu cuarto esté completamente a oscuras, sin rendijas o ventanas por las que se cuele la luz de la calle. Está demostrado que cuanto menor es la luminosidad, mayor es la cantidad de serotonina que segrega nuestro cerebro (hormona del sueño), entrando en un estado de relajación y somnolencia.
3# Evita los excitantes
El té, el café o los refrescos solo conseguirán que tardemos más tiempo en caer dormidos. Igualmente, el tabaco y el alcohol son malos aliados para descansar. Ambos provocan con frecuencia el llamado insomnio crepuscular (encargado de que nos despertemos varias veces en mitad de la noche) y están asociados a problemas respiratorios nocturnos como los ronquidos.
4# Sé fiel a tu horario
¡Incluso en los fines de semana! Lo ideal para educar nuestro sueño es que nos acostemos y nos despertemos siempre a la misma hora. Así entrenaremos a nuestro organismo para que, según vaya llegando el momento de ir a la cama, empiece a estar relajado.
5# No te saltes la fruta
Sobre todo en la cena. La mayoría de las frutas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial para la segregación de melatonina y para la regulación de nuestro “reloj” interno. ¿Las mejores? Piña, plátano, melocotón y mango.
6# ¿Pastillas para dormir?
Nunca sin consultar a un especialista. Un mal uso de los somníferos puede crear dependencia y agravar los problemas de insomnio. Mejor, prueba con una infusión relajante a base de melisa, lavanda o pasiflora.
7# Desconecta
Evita usar aparatos electrónicos en las horas previas a irte a la cama. Según los expertos, además de dificultar la relajación, la exposición a la luz artificial de las pantallas es uno de los principales factores de insomnio. Tampoco dejes el móvil en la mesilla con la alarma programada: si quieres despertarte a tu hora, cómprate un despertador de los de toda la vida.
8# ¡Di adiós al pijama!
Al menos durante los meses de más calor, prueba a dormir completamente desnudo. Cada vez más especialistas coinciden en que llevar pijama durante la noche puede dificultar el sueño, ya que aumenta la temperatura corporal y nos incita a levantarnos durante la noche.
9# Haz ejercicio
Practicar una actividad física de forma regular te ayudará a dormir mejor, más rápido y durante más horas. Eso sí, no practiques deporte demasiado tarde, ya que en principio actúa como un estimulante.
10# Baño relajante
O simplemente ducha. Está científicamente probado que el agua caliente nos ayuda a desestresarnos, desentumeciendo los músculos y articulaciones. Si eres de los que necesita una ducha mañanera para despejarse, prueba a invertir tus rutinas y zambúllete en un baño relajante antes de cenar. ¡Funciona!
